Comment échauffer correctement les fessiers ?

Par Emilie.P le 25/07/2022

Si vous avez l'intention d'engager votre corps dans un exercice intense du bas du corps, vous vous demandez peut-être comment échauffer vos fessiers. Un échauffement complet des fessiers est une partie importante de tout entraînement des jambes (ou des fesses !), car vous préparez vos muscles au travail difficile que vous allez leur faire subir. Si vous voulez apprendre comment échauffer efficacement vos fessiers et maximiser votre endurance pendant votre séance de sport, poursuivez votre lecture !

Comment échauffer correctement les fessiers ?

Comment échauffer correctement les fessiers ?

Avant de commencer un entraînement substantiel du bas du corps, vous devez préparer votre bas du corps et vous échauffer avec des exercices à faible impact et à faible cardio. Vous associez peut-être l'échauffement traditionnel à des exercices cardio légers, mais lorsqu'il s'agit d'entraînement musculaire, vous devez échauffer les muscles. Pour échauffer les muscles, vous devez les faire travailler : dans ce cas, vous devez effectuer les exercices de fessiers suivants avant de commencer votre séance d'haltérophilie.

 REMARQUE : ne soulevez aucun poids et n'utilisez aucune forme de résistance pendant votre échauffement des fessiers. L'objectif de l'échauffement des fessiers est de préparer votre corps à l'haltérophilie, et l'ajout d'une résistance irait à l'encontre de cet objectif.

Voir aussi notre article : La presse à cuisse est-elle efficace pour développer les fessiers ?

Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings
Legging Sport Poche Zippée, passionduleggings

Legging Sport Poche Zippée LadyFit™

Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™
Legging sport galbant - LadyFit™

Legging sport galbant - LadyFit™

 le jogging léger pour échauffer votre fessier

Il est important de faire circuler le sang avec un léger jogging - ou toute autre activité cardio légère qui augmentera votre rythme cardiaque et détendra vos jambes et vos fessiers. Enfilez un de vos leggings sport et montez sur le tapis de course

Le Glute Bridges (le petit pont)

Le pont fessier est un exercice facile, à faible impact, que vous pouvez réaliser à la maison ou en salle de sport. Allongé sur le dos, les pieds rentrés et les talons près des fesses, abaissez et relevez le bas du corps en serrant les fessiers.

Le Glute Bridges (le petit pont)

Le squat pour bien chauffer votre fessier

Nous savons que vous savez tous comment faire un squat, mais pour les novices, nous allons quand même vous donner quelques conseils :

- Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules.
- Gardez vos talons sur le sol - n'essayez pas de vous accroupir sur vos orteils !
- N'essayez pas de vous accroupir sur la pointe des pieds ! Ne vous accroupissez que dans la mesure où votre condition physique vous le permet.
- Répétez 10 à 20 squats réguliers sans résistance pour un échauffement efficace.

Les squats (uniquement avec le poids du corps, pas de poids !) sont parfaits pour votre échauffement, car ils vont imiter de nombreux mouvements que vous ferez plus tard pendant votre entraînement.

legging anti cellulite rouge, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, blanc
legging anti cellulite, push up, compression, gris
legging anti cellulite jaune fluo, push up
legging anti cellulite noir, push up
legging anti cellulite femme push up noir
legging push up anti cellulite rose
legging anti cellulite rouge femme
legging anti cellulite et push up pour femme rouge
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite rouge, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, blanc
legging anti cellulite, push up, compression, gris
legging anti cellulite jaune fluo, push up
legging anti cellulite noir, push up
legging anti cellulite femme push up noir
legging push up anti cellulite rose
legging anti cellulite rouge femme
legging anti cellulite et push up pour femme rouge
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings
legging anti cellulite, push up, passionduleggings

Legging Anti Cellulite, Push Up, Compression

legging push up de sport pour femme
legging push up violet, sport
legging push up gris, sport, femme
legging push up jaune clair, sport, femme
legging push up noir, sport, femme
legging push up gris, sport, femme
legging push up jaune, sport, femme
legging push up bleu, sport, femme
legging push up vert, sport, femme
legging push up orange, sport, femme
legging push up bordeaux, sport, femme
legging push up rose, sport, femme
legging de sport push up, taille haute
legging push up taille haute sport
legging de sport push up, rose, sport
legging taille haute push up, sport, orange
legging jaune, effet push up, taille haute
legging taille très haute, effet push up, jaune
legging avec taille haute élastiquée, jaune, push up
legging vert, push up, sport, femme
legging taille haute bleu push up
legging push up de sport pour femme
legging push up violet, sport
legging push up gris, sport, femme
legging push up jaune clair, sport, femme
legging push up noir, sport, femme
legging push up gris, sport, femme
legging push up jaune, sport, femme
legging push up bleu, sport, femme
legging push up vert, sport, femme
legging push up orange, sport, femme
legging push up bordeaux, sport, femme
legging push up rose, sport, femme
legging de sport push up, taille haute
legging push up taille haute sport
legging de sport push up, rose, sport
legging taille haute push up, sport, orange
legging jaune, effet push up, taille haute
legging taille très haute, effet push up, jaune
legging avec taille haute élastiquée, jaune, push up
legging vert, push up, sport, femme
legging taille haute bleu push up

Legging push up taille haute sport

Les fentes 

Lorsqu'il s'agit de faire des fentes pour votre échauffement, vous devez éviter de faire quelque chose de trop intense. Si les fentes sont toujours difficiles pour vous, laissez-les en dehors de votre programme d'échauffement et contentez-vous des squats. Principaux conseils pour une fente efficace :

- Ne descendez pas trop bas - concentrez-vous sur votre forme plutôt que sur la profondeur de votre fente.
- Alternez vos côtés lorsque vous faites une fente, afin d'éviter un déséquilibre de force d'un côté du corps.
- Joignez vos mains lorsque vous faites une fente afin de maintenir votre équilibre.
Les fentes sont très efficaces pour avoir un fessier galbé. En attendant, vous pouvez porter un legging push up pour profiter d'un fessier avec un effet bombé ! 

Les fentes pour échauffer le fessier

Le Fire Hydrants pour bien les chauffer

Le Fire Hydrants est un autre exercice de poids corporel à faible impact qui peut être effectué pendant votre échauffement des fessiers. Les Fire Hydrants font travailler les côtés de vos fesses, tout en faisant travailler le moyen fessier et les cuisses.

- Commencez sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice, en vous mettant à quatre pattes, les épaules et les hanches alignées.
- Levez une jambe à un angle de 45 degrés, le genou restant à un angle de 90 degrés.
- Abaissez et répétez, avant de commencer de l'autre côté. Faites jusqu'à 10 répétitions de chaque côté pendant votre échauffement.

Le Clam Shell

Le Clam Shell est un autre exercice simple et adapté au tapis que vous pouvez ajouter à la fin de votre échauffement des fessiers :

- Allongez-vous sur le côté droit de votre tapis, les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Les genoux sont pliés à un angle de 45 degrés. Vos hanches doivent être droites et votre tronc engagé.
- Levez votre jambe gauche aussi -loin que possible, tout en faisant travailler votre tronc et en gardant les pieds joints.
- Répétez de l'autre côté, jusqu'à 10-15 répétitions pendant votre échauffement.

Combien de temps doit durer l'échauffement des fessiers ?

Votre échauffement doit être à peu près proportionnel à la durée de votre entraînement, ainsi qu'à votre niveau d'expérience. Si vous prévoyez de faire un entraînement de 45 minutes, un échauffement de 10 minutes devrait suffire à échauffer vos muscles fessiers et à vous protéger des blessures. Si vous essayez de faire un entraînement rapide de 30 minutes à l'heure du déjeuner ou avant le travail, un échauffement de 5 minutes devrait suffire.

Pourquoi l'échauffement des fessiers est-il important ?

Prévenir les blessures

Lorsque vous effectuez un échauffement, vous préparez votre corps à l'entraînement intensif que vous vous apprêtez à lui faire subir. En laissant vos muscles s'habituer aux mouvements, vous éviterez les blessures. Celles-ci surviennent souvent lorsque vous commencez à soulever des poids lourds sans laisser à vos muscles le temps de se préparer.

Améliorez votre forme

 Le type d'échauffement le plus efficace est un échauffement au cours duquel vous effectuez les exercices que vous allez effectuer pendant votre entraînement, mais simplement sans poids ou de manière moins intense. Cela vous aidera à améliorer votre forme et à accroître vos performances pendant votre séance.

Diminution du temps de récupération

 Se lancer directement dans une séance d'entraînement de musculation peut mettre à rude épreuve vos muscles et entraîner des temps de récupération plus longs et des résultats plus tardifs. En ajoutant un échauffement à votre routine, vous minimisez cette possibilité et protégez vos muscles.

Comment savoir que vos fessiers sont prêts?

Vous pouvez généralement sentir l'activation de vos fessiers, car lorsque vous les serrez ou les engagez, vous sentez le muscle se contracter. Vous devriez pouvoir sentir vos muscles fessiers travailler pendant votre séance d'entraînement, surtout si vous faites des exercices intenses (comme les deadlifts ou les fentes) en soulevant des poids.

Pourquoi mes fessiers ne s'échauffent-ils pas ?

Si vous avez l'impression que vos fessiers ne s'activent pas, il se peut que vous souffriez d'une maladie peu connue appelée amnésie fessière, ou syndrome des fesses endormies !

L'amnésie du fessier se produit lorsque les muscles du fessier restent inactifs pendant de longues périodes, ce qui a pour effet d'allonger le muscle du fessier et de l'empêcher de s'activer normalement. L'amnésie fessière peut être causée par une position assise prolongée (par exemple, au bureau), par des exercices peu fréquents ou même par des exercices réguliers sans solliciter les fessiers (par exemple, la course, le jogging, diverses formes de cardio).

Comment se débarrasser de la cellulite des fesses ?

Si vous souffrez des redoutables fossettes de la peau d'orange sur vos fesses et que vous appréhendez de vous mettre en bikini cet été, ne le soyez pas ! La cellulite est parfaitement normale et il n'y a aucune raison d'en avoir honte, surtout si l'on considère que 80 à 90 % des femmes en sont atteintes !

Comment perdre du poids au niveau des fesses ?

Dans cet article, je vais passer en revue quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous prenez du poids au niveau des fesses, comment perdre la graisse des fesses et comment rendre votre derrière aussi tonique et serré que possible.

Comment échauffer correctement les fessiers ?

Si vous avez l'intention d'engager votre corps dans un exercice intense du bas du corps, vous vous demandez peut-être comment échauffer vos fessiers. Un échauffement complet des fessiers est une partie importante de tout entraînement des jambes (ou des fesses !)

La presse à cuisse est-elle efficace pour développer les fessiers ?

Si vous êtes en mission de développement des fesses, vous vous demandez peut-être comment utiliser au mieux les équipements de votre salle de sport pour maximiser vos gains. La presse à cuisse peut être un excellent moyen de renforcer vos ischio-jambiers et de faire travailler plusieurs muscles de la jambe en même temps, mais la presse à cuisse est-elle efficace pour développer les fessiers ?