Comment perdre des cuisses et affiner ses jambes ? 18 précieux conseils

Par Emilie.P le 14/11/2022

Si vous cherchez à obtenir des jambes fortes et toniques, vous savez à quel point cela peut être difficile et il y a de fortes chances que vous ayez cherché comment perdre la graisse des cuisses en ligne. Il n'y a rien de mal à vouloir plus de définition dans cette zone (parce que les jambes sont un objectif !), mais vous ne pouvez pas choisir de ne faire maigrir qu'une seule partie de votre corps.

Vous pouvez réduire votre masse graisseuse globale en mangeant sainement et en faisant de l'exercice, mais votre corps ne sait pas où il brûle les graisses. Partout où il y a de la graisse sur votre corps, elle se détache. Et nous avons de la graisse partout sur notre corps. Selon les recherches, les femmes ont tendance à porter plus de graisse dans les hanches et les cuisses par rapport aux hommes.

Cela dit, en vous penchant globalement, vous pouvez finir par perdre de la graisse dans vos jambes également. "La clé est d'être cohérent et progressif avec votre entraînement - et de cultiver des habitudes alimentaires nutritives au fil du temps. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, les habitudes doivent donc se former au fil du temps - et c'est la bonne nouvelle : les habitudes se forment avec le temps et les résultats restent.

Et perdre de la graisse en général revient à créer un déficit calorique pour perdre du poids. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, vous pouvez renforcer et modeler votre corps et développer des muscles dans une zone particulière que vous souhaitez grâce à l'exercice.

Mais notez que vous ne verrez peut-être pas de résultats immédiatement. Chaque personne commence à perdre de la graisse à un moment différent. Engagez-vous dans le processus, et vous finirez par constater les changements souhaités dans votre corps.

Bien qu'il n'existe pas de raccourci pour éliminer uniquement la graisse des cuisses, vous pouvez prendre quelques mesures pour réduire les ballonnements et les inflammations et tonifier vos jambes tout en perdant du poids partout. Voici quelques habitudes clés à intégrer dans votre routine quotidienne.

1. Surveillez votre pourcentage de graisse corporelle.

Votre pourcentage de graisse corporelle est la quantité de graisse corporelle que vous avez par rapport à votre masse corporelle globale. Ce que vous voulez vraiment, c'est un pourcentage plus élevé de muscles maigres et un pourcentage plus faible de graisse corporelle.

Il existe des balances intelligentes qui peuvent vous aider à suivre ces chiffres. Et même si elles ne sont pas toujours précises à 100 %, elles devraient au moins pouvoir vous aider à suivre vos progrès. Vous pouvez également envisager de passer un scanner DEXA, un test d'imagerie qui peut révéler votre composition corporelle, dans une salle de sport ou un centre de santé près de chez vous pour avoir une idée de votre situation actuelle. En outre, envisagez de travailler avec un médecin ou un entraîneur en qui vous avez confiance pour discuter de ce qu'est un pourcentage de graisse corporelle sain pour vous.

2. Incorporez des exercices qui ciblent spécifiquement vos cuisses.

Des exercices comme les squats, les fentes et les haltères font travailler les petits muscles de l'intérieur des cuisses ainsi que d'autres muscles des jambes, ce qui est important pour obtenir des jambes bien tonifiées. Mais les exercices tels que les adducteurs et les abducteurs peuvent être la "cerise sur le gâteau" pour obtenir une tonicité de niveau supérieur dans ces zones.

Si vous êtes abonné à une salle de sport, vous pouvez mettre votre plus beau legging de sport et vous pouvez utiliser une machine spécialement conçue pour cibler ces zones (vous l'avez déjà vue : vous l'utilisez pour pousser vos genoux vers l'intérieur puis vers l'extérieur afin de développer ces muscles).Vous préférez garder vos séances de sudation plus près de chez vous ? Les élévations latérales des jambes peuvent vous aider à obtenir un effet similaire.

3. Et quand vous entraînez vos cuisses, ayez un plan.

Ne vous contentez pas d'ajouter un jour de jambes au hasard de temps en temps. Allez-y avec une routine et un plan en tête.

Choisissez vos exercices préférés dans chaque groupe et effectuez huit à douze répétitions à votre poids maximum pour un total de trois à quatre séries. Idéalement, essayez de faire deux jours d'exercices pour les jambes chaque semaine, en mélangeant des mouvements composés multi-muscles (comme les squats et les fentes) avec des exercices plus ciblés (comme les ponts et les flexions des ischio-jambiers).

Ciblez l'ensemble de vos cuisses en faisant des flexions de jambes, des squats sumo et des squats gobelet. Concentrez-vous sur l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses avec des fentes latérales et des élévations latérales de la jambe en bande ; et touchez vos ischio-jambiers avec des deadlifts, des flexions inversées de la jambe et des ponts avec des flexions des ischio-jambiers.

4. Introduisez des poids plus lourds.

Perdre du poids dans les cuisses (et partout ailleurs) demande des efforts dans de nombreux domaines. Mais qu'à partir d'une certaine composition corporelle, les muscles de vos jambes ne sont pas forcément très forts. Si vous cherchez à obtenir une véritable tonicité ici, il est important d'augmenter votre force à cet endroit.

C'est pourquoi il est recommandé d'étaler l'entraînement musculaire, et plus particulièrement d'ajouter des poids plus lourds. Pensez-y : tenez des haltères plus lourds pendant que vous faites des squats ou faites des deadlifts avec un peu plus de poids sur la barre. Pour cibler vos jambes, vous devez vraiment faire des squats pour l'intérieur des cuisses et des deadlifts.

5. Surveillez votre consommation de sel.

Le sel fait que votre corps retient un excès d'eau, et cela provoque des ballonnements qui peuvent affecter tout votre corps, hanches et cuisses comprises. L'eau suit le sel, donc plus vous mangez, plus l'eau est stockée au lieu d'être filtrée par vos reins. En réduisant votre consommation, vous remarquerez un changement presque immédiat dans la façon dont vous vous sentez et dont vos vêtements vous vont.

La plupart des gens ont besoin de 1 500 milligrammes de sodium par jour (la limite supérieure est de 2 300 milligrammes), mais beaucoup d'entre nous en consomment bien plus que cela. Réduisez votre consommation en limitant les aliments transformés, comme les sauces, les légumes en conserve et les soupes, qui sont souvent chargés en sodium.

Voir notre article: Comment perdre du poids sans faire de sport ?

6. Ajoutez plus d'électrolytes à votre alimentation.

Vous les avez vus dans les boissons pour sportifs, mais les électrolytes comme le calcium, le magnésium et le potassium sont abondants dans de nombreux aliments sains qui font peut-être déjà partie de votre alimentation.

Tous ces éléments - et le potassium en particulier - sont en concurrence avec le sel. Plus vous avez d'[électrolytes], moins votre corps retient le sel. Il aide à maintenir l'équilibre des fluides stable, de sorte que votre corps évacue la rétention d'eau.

Les légumes à feuilles vertes, le yaourt et les bananes sont d'excellentes sources de divers types d'électrolytes. Tout le monde devrait viser neuf portions de fruits et légumes par jour : deux à trois portions d'une demi-tasse de fruits, et le reste de légumes (une tasse de fruits crus ou une demi-tasse de légumes cuits).

7. Réduisez les glucides.

Lorsque votre corps transforme les glucides en glycogène, ils sont stockés avec l'eau dans votre foie et vos muscles. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus votre corps stocke de l'eau. C'est pourquoi beaucoup de personnes perdent immédiatement quelques kilos en suivant un régime pauvre en glucides. Il s'agit en grande partie de poids d'eau.

Il est suggèré de consommer un minimum de 75 à 100 grammes de glucides par jour, bien que certaines personnes puissent avoir besoin d'un peu plus en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d'activité.

8. Transportez une bouteille d'eau avec vous.

Cela semble contre-intuitif, mais moins vous buvez d'eau, plus votre corps la retient. Boire beaucoup d'eau permet d'éliminer l'excès de sel et de liquides dont votre corps n'a pas besoin, ce qui réduit les ballonnements.

Cela permet également de réduire votre appétit, car la déshydratation imite la faim. Moskovitz suggère de viser deux à trois litres par jour, voire plus si vous faites de l'exercice ou s'il fait chaud dehors.

9. Réduisez les cocktails.

Quelques verres peuvent sournoisement ajouter un grand nombre de calories à votre consommation quotidienne. Que vous optiez pour une bière légère ou une boisson mélangée, elles peuvent facilement ajouter au moins 100 à 110 calories par boisson.

Les aliments que vous choisissez de manger sous l'influence de l'alcool ne sont généralement pas non plus optimaux. En fait, une étude publiée dans la revue Appetite a révélé que les buveurs modérés avaient 24 % plus de chances de commander quelque chose de savoureux comme des frites salées, qui sont peut-être le seul aliment comestible dans votre bar local, après avoir bu. Et ce n'est pas seulement la qualité de la nourriture qui affecte votre poids, mais aussi la quantité que vous absorbez, surtout si vous n'avez pas commencé la soirée par un repas copieux.

Limiter la quantité et la fréquence de votre consommation d'alcool peut donc vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

10. Ajoutez un peu de cardio à votre programme.

L'exercice d'aérobic est un autre moyen d'évacuer l'excès de sel et de liquides. De plus, toute activité qui fait monter votre rythme cardiaque est aussi le meilleur moyen de dépenser des calories et de brûler la graisse corporelle, y compris sur vos hanches et vos cuisses. Plus vous brûlez de calories, plus le déficit calorique que vous pouvez créer est important, et plus vous avez de chances de perdre du poids et de réduire la graisse partout.

Mais n'oubliez pas : vous devez rester hydraté. Buvez et consommez des aliments supplémentaires contenant des électrolytes si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure.

11. Essayez de suivre vos repas.

Tenir un registre quotidien de tous les aliments que vous mangez vous aide à rester sur la bonne voie et à rendre des comptes lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. 

Pour suivre votre régime alimentaire, vous devez également prévoir ce que vous allez manger à l'avance, aussi souvent que possible. La vie se met en travers du chemin et il est difficile de rester sur la bonne voie, alors le fait de planifier ses repas est une aide précieuse.

12. Mangez plus de fibres et de protéines.

Ajoutez des fibres et des protéines à chaque repas pour favoriser la perte de poids, car ces deux macronutriments vous aident à vous rassasier avec moins de calories. Les protéines, en particulier, sont essentielles à la formation de muscles maigres qui donneront à vos jambes une belle allure. Il est suggéré de viser un total de 25 à 35 grammes de fibres et 75 à 100 grammes de protéines par jour, provenant de légumes, de fruits, de céréales complètes et de viandes maigres.

13. Faites des squats un jour et des fentes le lendemain.

Oui, vous pouvez faire travailler vos cuisses pour développer vos muscles et votre force, mais vous ne voulez pas faire les mêmes exercices partout. Le. temps.

Quelques exemples : Ajoutez des squats avant à votre routine et ciblez vos quadriceps, et faites des squats arrière pour travailler davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers. Concentrez-vous sur les mouvements à une seule jambe (comme les fentes et les flexions de jambes) et vos muscles de stabilité, y compris l'intérieur et l'extérieur des cuisses, s'activeront pour vous maintenir en équilibre.

14. N'oubliez pas les exercices HIIT.

Pour en avoir plus pour votre argent en moins de temps, combinez la musculation et l'haltérophilie avec le HIIT. Cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à créer un déficit calorique, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse.
Cela permet également d'augmenter l'énergie brûlée au repos et d'améliorer les performances, de sorte que vous pouvez fournir des efforts et des intensités plus élevés, et être capable de les maintenir pendant une période plus longue. Ce mélange de force et de travail par intervalles permet de brûler encore plus de calories, sans avoir à s'entraîner davantage.

15. Trouvez des moyens de vous détendre et de récupérer.

Le stress peut amener votre corps à produire des hormones comme le cortisol, qui entraînent le stockage des graisses. Écoutez, vous ne pouvez pas vous débarrasser complètement du stress, mais vous devriez trouver vos propres méthodes personnelles pour aider à le minimiser.

Vous avez besoin de quelques idées ? Essayez de vous éloigner du travail et/ou de votre téléphone, de faire une promenade, de pratiquer la méditation et de prendre soin de vous, par exemple en lisant, en vous faisant masser ou en parlant à un ami qui vous aide à vous détendre.

16. Faites du sommeil une priorité.

Ne pas dormir suffisamment peut vous inciter à faire des choix alimentaires malsains, il est recommandé de dormir au moins sept heures et demie par nuit. Lorsque vous ne dormez pas bien, vous augmentez votre appétit. Le lendemain, vous avez plus faim, et généralement, pour les glucides et les graisses.

Le fait de passer par un cycle de sommeil complet chaque nuit favorise également la combustion des calories. Le sommeil paradoxal brûle beaucoup de calories. Lorsque vous ne dormez pas bien, vous stockez plus d'énergie sous forme de graisse, car vous devenez plus résistant à l'insuline et ces niveaux d'insuline plus élevés favorisent le stockage des graisses.

17. Mettez vos chaussures de marche.

La marche est un excellent moyen d'augmenter votre dépense énergétique tout au long de la journée, et le fait de la pratiquer de façon régulière chaque semaine vous permettra certainement de perdre du poids au fil du temps.

Mais notez que vous ne verrez pas de résultats immédiats, c'est pourquoi il est important de continuer à le faire chaque semaine.

Pour en tirer les bénéfices, nous vous suggérons de mettre votre legging femme et d'essayer de marcher trois fois par semaine et de viser 30 minutes par séance. Lorsque vous vous sentez plus énergique, optez pour une durée plus longue. Lorsque vous vous sentez à court de temps, optez pour des durées plus courtes, mais rattrapez le temps perdu avec des séances de marche supplémentaires par semaine. Pour que cela soit progressif, essayez de faire un peu de jogging par la suite et même de courir, ou de mélanger les trois.

18. Augmentez l'intensité.

La surcharge progressive aidera également vos jambes à devenir super fortes pendant les entraînements de musculation et de HIIT. Si vous faites toujours la même chose, rien ne changera et votre corps continuera à brûler au même rythme. Forcez votre corps à s'adapter pour obtenir les meilleurs résultats.

Pour la musculation, essayez d'augmenter les répétitions et le nombre de séries, incorporez l'entraînement au tempo (en ralentissant les répétitions) et ajoutez des pulsations. Pour le HIIT, entraînez-vous pendant des périodes plus longues tout en maintenant l'intensité. Si vous commencez par des intervalles de 20 secondes, ajoutez cinq à dix secondes chaque semaine.