Faut-il faire du sport quand on a des courbatures ?

Par Emilie.P le 13/11/2022

Si vos muscles sont douloureux, vous pouvez vous demander si vous devez poursuivre vos entraînements ou vous reposer. Dans certains cas, les exercices de récupération active comme les étirements et la marche peuvent être bénéfiques aux muscles endoloris. Mais la décision de continuer dépend de la gravité de la douleur et des symptômes que vous ressentez. Faut-il faire du sport quand on a des courbatures ?

Lisez ce qui suit pour savoir dans quels cas vous pouvez vous entraîner en ayant mal et dans quels cas vous devez vous reposer et récupérer.

Faut-il faire du sport quand on a des courbatures ?

Quels sont les avantages de faire du sport quand on est courbaturé ?

Si vous êtes légèrement endolori, une récupération "active" peut être bénéfique. Cela peut faire du bien de :

- D'étirer les muscles
- Faire des exercices de résistance légers, comme des exercices de renforcement du tronc.
- faire du cardio à faible intensité, comme la marche ou la natation.
- Vous pouvez également vous concentrer sur des groupes de muscles que vous ne travailliez pas auparavant. Par exemple, ajoutez une séance de musculation des bras le lendemain d'une course.

En plus de vous faire du bien, les exercices de récupération légers peuvent offrir d'autres avantages pour la santé. Les exercices de mobilité, ou d'amplitude complète, comme la marche ou le vélo facile, permettent de pomper davantage de sang dans les muscles. Cette augmentation du flux sanguin peut vous aider à vous remettre plus rapidement des douleurs. Tant que vous ne surchargez pas les muscles ou ne les sollicitez pas davantage.

Les exercices de récupération peuvent même offrir les mêmes avantages qu'un massage. Une étude (Source fiable) a comparé les douleurs d'un groupe de participants 48 heures après qu'ils aient effectué des exercices pour le muscle trapèze supérieur.

Certains participants ont reçu un massage de 10 minutes après la séance d'entraînement. D'autres ont effectué des exercices avec une bande de résistance. Les chercheurs ont conclu que les deux méthodes de récupération étaient aussi efficaces l'une que l'autre pour soulager temporairement les douleurs musculaires retardées (courbatures), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Dommages musculaires et croissance musculaire

Des déchirures microscopiques dans le muscle, ou une dégradation du tissu musculaire, sont probablement à l'origine des courbatures après une séance d'entraînement. Le fait d'essayer un nouveau type d'exercice ou d'en augmenter l'intensité peut accroître la douleur dans les jours qui suivent une séance d'entraînement.

Avec le temps, cependant, vos muscles deviennent résistants à cet exercice. Ils ne se décomposeront pas et ne se déchireront pas aussi facilement.

Nous pouvons vous conseiller de bien choisir votre legging de sport, et que celui-ci dispose d'une bonne compression. Effectivement il aide à favoriser la circulation sanguine durant votre effort et ainsi, aide les muscles à récupérer plus vite.

En réponse aux microdéchirures, le corps utilise des cellules satellites pour réparer les déchirures et les reconstituer au fil du temps. Cela permet de se protéger contre les dommages futurs et de favoriser la croissance musculaire.

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Quels sont les risques ?

Les exercices de récupération en douceur peuvent être bénéfiques. Mais le surentraînement peut être néfaste et même dangereux pour votre santé.

Si vous ressentez les symptômes suivants, il est important d'arrêter l'exercice et de permettre à votre corps de se reposer. Informez votre médecin de tout ce qui suit :

- augmentation de la fréquence cardiaque au repos
- dépression ou changements d'humeur
- augmentation du nombre de rhumes ou d'autres maladies
- blessures de surmenage
- douleurs musculaires ou articulaires
- fatigue constante
- insomnie
- diminution de l'appétit
- aggravation des performances sportives ou peu d'amélioration, même après le repos

Blessures ou courbatures

La douleur peut être inconfortable, mais ne doit pas être très douloureuse. La gêne diminue généralement 48 à 72 heures plus tard.

Les symptômes d'une blessure sportive peuvent être les suivants :

- une douleur aiguë
- une sensation de malaise ou de nausée
- une douleur qui ne disparaît pas
- gonflement
- picotements ou engourdissement des zones de marques noires ou bleues
- perte de fonction de la zone blessée

Si vous ressentez ces symptômes, consultez votre médecin. Il pourra vous recommander des traitements à domicile, comme de la glace ou des médicaments. Dans le cas d'une blessure plus grave, votre médecin peut utiliser des radiographies pour l'aider à planifier un traitement supplémentaire.

Voir notre article: Comment échauffer correctement les fessiers ?

Blessures ou courbatures

Conseils pour prévenir les courbatures

Pour éviter les courbatures, rafraîchissez-vous après l'exercice. Contrairement à l'échauffement, pendant le retour au calme, vous réduisez progressivement votre fréquence cardiaque et ramenez votre corps à un état de repos.

Commencez par une marche douce ou une rotation facile sur un vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes. Des étirements pendant les 5 à 10 minutes suivantes peuvent également aider à éliminer l'acide lactique du corps. L'acide lactique s'accumule lorsque vous faites de l'exercice et peut provoquer une sensation de brûlure dans vos muscles. En l'éliminant, vous pourrez rebondir plus rapidement lors de votre prochain entraînement.

Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour relâcher toute tension après l'exercice.

Dans les jours qui suivent votre douleur musculaire, ces exercices de récupération peuvent vous aider à prévenir ou à réduire la douleur :

- yoga
- étirements ou exercices avec bandes de résistance
- marche ou randonnée facile
- de la natation
- du vélo

Si vous commencez un nouveau programme de fitness ou si vous essayez un nouveau type d'exercice pour la première fois, il est important d'y aller doucement au début. En augmentant progressivement l'intensité et la fréquence de l'exercice, vous éviterez les courbatures. Et n'oubliez pas de toujours demander l'accord de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

En fonction de votre niveau de forme physique et de votre degré de douleur, vous pouvez généralement reprendre vos exercices quelques jours à une semaine après la guérison. Travaillez avec un professionnel du fitness certifié pour créer un programme d'exercices sûr et efficace pour vous.

À retenir

Dans la plupart des cas, les exercices de récupération en douceur, comme la marche ou la natation, sont sans danger si vous avez des douleurs après une séance de sport. Ils peuvent même être bénéfiques et vous aider à récupérer plus rapidement. Mais il est important de vous reposer si vous présentez des symptômes de fatigue ou si vous avez mal.

Consultez un médecin si vous pensez être blessé ou si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours.

Même les athlètes professionnels prennent des jours de repos. Intégrer des jours de repos et de récupération dans votre programme d'exercice régulier vous permettra d'être plus performant la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport.

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